Hardlopen is heerlijk. Klassieke muziek is heerlijk. Wat nou als je het kan combineren? Met Fit op 4 loop je hard op luchtige klassieke muziek. Samen met je running coach Ab Nieuwdorp ga je aan de slag met het Fit op 4-trainingsschema.

Negen weken
Loop drie keer per week een lekker rondje en hou het einddoel in zicht: over negen weken 30 minuten non-stop hardlopen! Tijdens de trainingen geeft Ab je niet alleen loopinstructies, maar voorziet hij je ook van informatiesnacks: smakelijke weetjes over de muziek waarop je loopt. 

Vragen? Mail naar fitop4@radio4.nl.


Beluister hier de eerste podcast:


LET OP: Begin elke training met 5 minuten wandelen als warming-up.

Week 1
Dag 1: om en om 10x 1 min. wandelen / 1 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 10 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: om en om 6x 2 min. wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: om en om 6x 1 min.wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 2
Dag 1: om en om 4x 3 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: om en om 8x 2 min. wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 16 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: om en om 5x 2 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 15 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 3
Dag 1: om en om 5x 1 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 15 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: om en om 4x 2 min. wandelen / 4 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 16 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: om en om 10x 1 min. wandelen / 2 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 4
Dag 1: om en om 2x 3 min. wandelen / 6 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 12 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: om en om 6x 2 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 18 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: om en om 3x 1 min. wandelen / 5 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 15 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 5
Dag 1: om en om 8x 3 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 24 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: om en om 2x 1 min. wandelen / 8 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 16 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: 15 minuten hardlopen
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 6 
Dag 1: om en om 8x 2 min. wandelen / 3 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 24 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2:
10 min. hardlopen / 4 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3:
10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 7 
Dag 1: 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 5 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 25 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: 10 min. hardlopen / 2 min. wandelen / 10 min. hardlopen / 2 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 8
Dag 1: 15 min. hardlopen / 4 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 25 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 2: 15 min. hardlopen / 4 min. wandelen / 15 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES
Dag 3: 20 min. hardlopen / 3 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 30 minuten
DOWNLOAD - RSS - ITUNES

Week 9 (downloads beschikbaar vanaf 31 juli)
Dag 1: 20 min. hardlopen / 5 min. wandelen / 15 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 35 minuten
Dag 2: 10 min. hardlopen / 1 min. wandelen / 10 min. hardlopen > totaal aan hardlopen: 20 minuten
Dag 3: 30 minuten hardlopen

Het Fit op 4-hardloopschema is met zorg samengesteld in samenwerking met atleet Tom Wiggers, veelvoudig Nederlands kampioen veldlopen en sportarts in opleiding.

Sporten is gezond. Toch is er een kans op lichamelijke problemen tijdens het sporten. Ten eerste zijn dit klachten die mogelijk op een hartprobleem wijzen, zoals een drukkend gevoel op de borst, hartkloppingen of duizeligheid. Stop dan direct met sporten en bezoek een arts. Daarnaast is er een kans op blessures; met een verantwoorde opbouw van het sporten, is die kans zo klein mogelijk. Bezoek bij aanhoudende klachten een arts of fysiotherapeut.